こんにちは！ 沼津市、三島市、裾野市、静岡県東部でヨガ教室を主宰しております、ミナクヨガのミナクです。
お家でトレーニング、やってみよう！第二弾！！！
Tarzanの今こそ自宅トレというページで紹介されているトレーニングです。
1.【腹】① ヘッドロールアップ、② ヘッドロールアップツイスト
膝を立てた状態で仰向けに寝る。息を吐きながら頭を持ち上げ両手を膝に滑らせる。②は頭を持ち上げたときに左右にツイストする動きです。頭を持ち上げることが目的ではないので、お腹に効く場所まで起こしておへそを覗きこむだけでもOKです。
女性の場合、膝から下を床と平行に上げた状態で行うと少し楽になります。無理に腹筋運動を行おうとして腰を痛めるよりも継続することを優先するべきなので、こちらで慣らしてから強度を深める方が得策です。
2.【胸】① フライ
3.【背中】① ロウイング
4.【肩】① サイドレイズ
5.【腕】① アームカール
2～5については、チューブを使わなくても500ｍｌペットボトルを両手に一本ずつ持って行うことで代用できます。早く動こうとするのではなく、ゆっくり呼吸に合わせて行うこと、そして、ロウイングに関してはお腹が丸くならないように骨盤とお腹を意識して行うこと。余裕があるようでしたら、ナヴァーサナ（舟のポーズ：膝下を床と平行に上げた状態）で行うと負荷が高まります。もっと行ける方は、膝下を伸ばして完全なナヴァーサナでどうぞ！かな～～～りきついです（笑）
6.【脚】① ワンレッグブリッジ、② サイストレッチ
①ワンレッグブリッジは、片方の足首をもう片方の膝の上に乗せた状態で行うセツヴァンダーサナ（橋のポーズ）です。ポーズから抜けたらそのまま膝を抱えて腰を保護しましょう。
②サイストレッチでは、お腹が丸くならないように太ももに厚くたたんだバスタオル等を挟むとお腹が緩むのを防ぐことができます。こちらもポーズから抜けたら四つん這いになり猫のポーズをどうぞ。
7.【尻】① サイドプランク
これは、上の足を持ち上げなくてもOKです。まずは、両膝をそろえたままお尻を持ち上げるところから始めましょう。
何事も無理はしない。
自分のカラダに合った状態で続けることが大切です。
できることからコツコツと！継続は力なり！自分に言い聞かせています（笑）
